Jak dobrze zrobić rozgrzewkę? Rozgrzej się przed treningiem!

Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem to elementarna część każdych ćwiczeń. Dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji zwiększając tym samym bezpieczeństwo i efektywność samego treningu.

Rozgrzewka przed treningiem musi być przeprowadzona właściwie aby spełniać wszystkie swoje funkcje. Oprócz oczywistego zapobiegania kontuzjom oraz większym zakwasom, rozgrzewka pozwala także odpowiednio przygotować się do właściwej części treningu, poprawia wydolność oddechową i wiele więcej – sprawdź!

Jakie są funkcje rozgrzewki?

Rozgrzewka spełnia następujące funkcje: poprawia krążenie krwi, zwiększa efektywność skurczu mięśni, uelastycznia stawy, dotlenia organizm i poprawia wydolność oddechową, zapobiega urazom i kontuzjom, pobudza układ nerwowy oraz zwiększa ogólny zakres ruchów.

Jak dobrze przeprowadzić rozgrzewkę?

Aby dobrze przeprowadzić rozgrzewkę należy dostosować ją do długości treningu, celu ćwiczeń, naszych umiejętności i ewentualnych ograniczeń. Musimy również pamiętać, że brak odpowiedniej rozgrzewki może doprowadzić do powstawania kontuzji czy przegrzania mięśni, a także obniżyć efektywność treningu.

Długość i cel treningu to bardzo istotne kryterium w kontekście dobrania i rozplanowania odpowiedniej rozgrzewki. Jeśli nasz trening ma być lekki, krótki i niezbyt wymagający, wystarczy 7-10 minut rozgrzewki, która nie musi też być bardzo zaawansowana. Jeśli jednak mamy w planach dłuższy, cięższy, bardziej wymagający trening – np. półtoragodzinne kardio – rozgrzewka powinna być bardziej różnorodna i angażująca, i trwać minimum 15 minut.

Ćwiczenia od góry do dołu. Wykonując rozgrzewkę należy pamiętać o zasadzie wykonywania ćwiczeń od góry do dołu. Najlepiej jest zaczynać ćwiczenia od góry i prowadzić w dół, od pozycji wysokich (w staniu) do pozycji niższych (w klęku podpartym, o ile takie też będą potrzebne).

Zaangażuj wszystkie mięśnie. Aby przeprowadzić dobrą rozgrzewkę niezwykle ważnym jest zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych tak, aby pojedyncze ćwiczenia nie doprowadziły do kontuzji. Nierozgrzane mięśnie są niezwykle podatne na kontuzję czy przegrzanie w wyniku intensywnych ćwiczeń, co prowadzi do powstawania zakwasów utrzymujących się nawet kilka tygodni. Właśnie dlatego tak ważnym jest odpowiednie przygotowanie mięśni do ćwiczeń poprzez odpowiednią rozgrzewkę.

Wykorzystaj wszystkie możliwości. Jeśli masz do dyspozycji akcesoria lub sprzęt przeznaczony do lekkich ćwiczeń śmiało wykorzystaj go do zróżnicowania swojej rozgrzewki. Świetną opcją jest tutaj rozgrzewka na siłowni zewnętrznej, którą możemy rozpocząć od standardowego rozruszania wszystkich elementów ciała czy lekkiego truchtu w miejscu, aby potem przejść do lekkich ćwiczeń rozgrzewających na poszczególnych urządzeniach, w które wyposażone są siłownie zewnętrzne.

Rozgrzewka na siłowni zewnętrznej

Wykonując rozgrzewkę przed treningiem na siłowni zewnętrznej można wykorzystać znajdujące się tam urządzenia. Aby jednak włączyć je do tak specyficznych, lekkich ćwiczeń jakie wchodzą w skład rozgrzewki, należy odpowiednio zapoznać się z instrukcją obsługi poszczególnych maszyn i upewnić, że ćwiczenia wykonane z ich użyciem będą odpowiednie dla naszej rozgrzewki.

Rozgrzewka na siłowni zewnętrznej powinna być także wykonana pod warunkiem, że wybraliśmy odpowiedni ubiór na trening na zewnątrz. Zależnie od pory roku i temperatury na zewnątrz, należy wybrać ubrania wykonane z dobrej jakości materiałów i wygodne buty, a w przypadku niskich temperatur taki strój, aby przed rozgrzewką było nam nieco chłodniej, a po jej wykonaniu – optymalnie ciepło. 

Pamiętajmy także o wspomnianej już kolejności – podczas rozgrzewki należy wykonywać ćwiczenia od góry do dołu. Dzięki temu rozgrzewamy się zdrowo i bezpiecznie, nie doprowadzimy do zawrotów głowy czy nagłych skoków ciśnienia.

Jeśli szukasz sprawdzonego producenta siłowni zewnętrznych, zapoznaj się lepiej z ofertą <b>Fit Park</b>. Projektujemy i montujemy wysokiej jakości siłownie zewnętrzne, siłownie dla niepełnosprawnych i z USB, strefy street workout oraz wiele więcej.

Od czego powinno się zacząć rozgrzewkę?

Rozgrzewka dzieli się na fazę ogólną i szczegółową. Fazę ogólną rozgrzewki rozpoczynamy od ćwiczeń ogólnych, angażujących wszystkie partie mięśniowe – kręcimy ramionami, biodrami, kostkami, szyją i nadgarstkami przez 3-4 minuty. W fazie szczegółowej możemy przejść do biegu w miejscu i ćwiczeń – np. z wykorzystanie sprzętów siłowni zewnętrznej – angażujących poszczególne partie mięśniowe.

Faza ogólna rozgrzewki – tutaj warto postawić na rozgrzanie całego ciała ze szczególnym naciskiem na rozruszanie wszystkich stawów. Rekomendowane są więc pajacyki, kręcenie szyją, barkami, biodrami, kolanami, kostkami czy nadgarstkami w tej fazie rozgrzewki. Całość nie powinna trwać więcej niż 5 minut.

Faza szczegółowa rozgrzewki to bardziej zaawansowane ćwiczenia, które powinny angażować poszczególne partie mięśniowe. Możemy postawić na lekki trucht, standardowe przysiady, skłony w przód czy wyskoki. Do tego celu można jednak wykorzystać urządzenia znajdujące się na zwykłych bądź plenerowych siłowniach – w tej fazie rozgrzewki wykonywane na dedykowanym sprzęcie lekkie ćwiczenia mogą stanowić elementarną jej część. Urządzenia siłowni zewnętrznych, na których możemy wykonać ćwiczenia rozgrzewkowe to m. in.:

Rowerek – angażujący nogi i mięśnie brzucha, sprzęt świetnie nadaje się do wstępnej rozgrzewki. Kilka minut jazdy na rowerze stacjonarnym nie tylko rozgrzewa mięśnie, ale i wpływa korzystnie na naszą kondycję i gotowość do właściwej części treningu.

Twister i wahadło – to urządzenia wręcz dedykowane wstępnej rozgrzewce, ale i ćwiczeniom wchodzącym w zakres właściwego treningu. Wzmacniają przede wszystkim mięśnie skośne i proste brzucha, i doskonale wpływają na mięśnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz pośladki. Stałe ćwiczenia na wahadle i twisterze wpływają na wzmocnienie układów krążenia i oddechowego oraz wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. 

Ile czasu na rozgrzewkę?

Czas trwania rozgrzewki powinien być dostosowany do długości i intensywności treningu. Rozgrzewka trwa zazwyczaj około 10-12 minut przy standardowym treningu o średnim poziomie trudności. W przypadku dłuższego, bardziej angażującego treningu nasza rozgrzewka powinna trwać 15-20 minut tak, aby odpowiednio przygotować wszystkie mięśnie do planowanego wysiłku.

Odpowiednio wykonana rozgrzewka zapobiega kontuzjom i skurczom, dzięki czemu zwiększa bezpieczeństwo i efektywność treningu, Zwróć uwagę na to jak przeprowadzić rozgrzewkę także z wykorzystaniem dostępnych urządzeń, np. siłowni plenerowych, pamiętając o elementarnym znaczeniu tej części treningu.